Trainingssystem

Es gibt wohl kaum eine Diskussion, welche die Krafttraining- Gemeinde über alle Jahre mehr beschäftigt, als die nach dem ultimativen Trainingssystem. Zu diesem Thema wird es wohl niemals eine Einigung geben, weil es ein solches nun mal nicht gibt. Im Laufe der Jahre haben sich zwei Richtungen unterschiedlicher Trainingsmethoden entwickelt. Sie grenzen sich jeweils über Umfang und Intensität voneinander ab.

Auf der einen Seite die Anhänger eines Mehrsatztrainings (umgangssprachlich auch Volumentraining genannt), sowie auf der anderen Seite die Anhänger von 1- Satz Trainingsmethoden wie Heavy Duty und HIT.

Es gibt aber einen unumstrittenen und somit entscheidenden Aspekt, der ganz klar für das 1- Satz Training spricht: Der im Vergleich zum Mehrsatztraining deutlich geringere Zeitaufwand von 2x30 Minuten Training pro Woche.

Das Krafttraining

Zentraler Punkt des Trainings ist die Intensität. Dafür wird jeder Satz mindestens bis zum Punkt des positiven Muskelversagens ausgeführt, bis aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist dabei stets langsam und kontrolliert, mit wenigen Ausnahmen im Leistungssport. Sie unterstützt die isolierte Bewegung, der Trainierende bekommt ein deutlich besseres Muskelgefühl.

Die Wiederholungszahl ist eher gering, das zentrale Kriterium hierbei ist die TUT, die „Time Under Tension“ zu Deutsch die Zeit unter Spannung. Sie liegt bei 30-120 Sekunden pro Trainingsgerät. Ausnahmen gibt es auch hier wieder im Leistungssport. Sofern keine anatomischen oder medizinischen Gründe dagegen sprechen, sollte die Bewegung stets über den kompletten Gelenkwinkel stattfinden. Muskuläre Probleme in Verbindung mir einer Beweglichkeitseinschränkung der Gelenke können mit einem Training über den kompletten Bewegungsgrad beseitigt werden.

Die Wiederstände sollen kontinuierlich in möglichst kleinen Abstufungen gesteigert werden. Wichtig dabei ist wieder die Zeit unter Spannung. Die vorgegebene TUT wird dabei möglichst eingehalten. Passiert dieses nicht, wird das Trainingsgewicht zum nächsten Training angepasst.

Das Beweglichkeitstraining

Seit 5-10 Jahre ist in der Trainingswelt bekannt, das ein Muskel nicht nur im Querschnitt, sondern auch in der Länge trainiert werden kann. Um einen verkürzten Muskel in die Länge zu trainieren, reicht das herkömmliche Dehnen nicht aus. Die Verlängerung des Muskels kann nur mit einem Trainingsreiz entstehen, der in der endgradigen Position des Muskels gesetzt wird. Dafür gibt es die extra dafür konzeptionierten fle-xx Geräte.

Der zentrale Punkt des Beweglichkeitstrainings ist das Training in den Gelenkendpunkten. Dabei wird jeder Muskel im größtmöglichen gedehnten Zustand trainiert. An jedem Gerät bleibt man für 20-30 Sekunden in der Endposition, damit ein Muskel verlängernder Trainingsreiz entsteht.

High-Intensity Intervall Training (HIIT)

(HIIT) ist eine erweiterte Form des Intervall Trainings. Die Übungsstrategie abwechselnder Phasen des kurzen intensiven anaeroben Trainings mit weniger intensiven Erholungsphasen. HIIT ist eine effektive Form des Herz-Kreislauf-Trainings. Übliche Sitzungen können von 9-20 Minuten variieren. Diese kurzen, intensiven Workouts, bieten eine verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit, sowie einen verbesserten Glukose Stoffwechsel und eine bessere Fettverbrennung.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit beträgt 1- 2 Trainingseinheiten pro Woche, in der die Muskulatur bis zur Erschöpfung trainiert wird. Ein Muskel wächst während der Erholungsphase nach dem Training. Während des Trainings wird nur ein Wachstumsreiz gesetzt. Daher soll jeder Muskel erst dann wieder trainiert werden, wenn seine Regeneration (Erholung) und anschließende Adaption (Anpassung, d.h. Wachstum) abgeschlossen ist. Die Regenerationszeit ist je nach Leistungsstand unterschiedlich und liegt in der Regel zwischen 48 bis 72 Stunden.

Trainingsdauer

Ihr Training sollte eine Gesamtzeit von 45 min nicht überschreiten. Aufgrund Zentralnervöser Ermüdung und einer gesteigerten Cortisolproduktion (katabol also abbauend wirkendes Hormon) ist Ihr Training nach dieser Zeit kontraproduktiv.


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